علم تعریق: چرا هیدراتاسیون حیاتی است؟
کاهش وزن بدن به دلیل کم‌آبی، می‌تواند عملکرد شما را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
لیتر در ساعت، میزان مایعاتی است که یک ورزشکار استقامتی ممکن است از دست بدهد.
سدیم به طور متوسط در هر لیتر عرق از دست می‌رود. جایگزینی الکترولیت‌ها کلیدی است.
در حین ورزش، بدن شما برای خنک شدن عرق می‌کند و در این فرآیند آب و الکترولیت‌های حیاتی را از دست می‌دهد. جبران نکردن این موارد منجر به خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش تمرکز می‌شود.
مقایسه نوشیدنی‌ها: کدام یک برای شما مناسب است؟
هر نوشیدنی نقش متفاوتی در استراتژی هیدراتاسیون شما دارد. این نمودار اثربخشی نسبی گزینه‌های محبوب را برای دو سناریوی کلیدی نشان می‌دهد: آبرسانی در حین تمرین و ریکاوری پس از تمرین.
استراتژی هوشمند هیدراتاسیون
برنامه هیدراتاسیون خود را بر اساس مدت و شدت تمرین خود تنظیم کنید. این یک رویکرد یکسان برای همه نیست. در اینجا یک راهنمای ساده برای شروع آورده شده است.
قبل از تمرین
💧
۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید تا بدن خود را آماده کنید.
در حین تمرین
🏃
< ۶۰ دقیقه: هر ۱۵-۲۰ دقیقه آب بنوشید.
> ۶۰ دقیقه: هر ۱۵-۲۰ دقیقه یک نوشیدنی ورزشی (ایزوتونیک یا هایپوتونیک) مصرف کنید.
بعد از تمرین
🥛
برای ریکاوری بهینه، شیر بنوشید. این نوشیدنی برای بازسازی مایعات و ترمیم عضلات عالی است. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته، ۴۸۰ تا ۷۲۰ میلی‌لیتر مایعات بنوشید.
مطالب پیشنهادی
باورهای غلط رایج: قهوه و کراتین
☕ قهوه شما را کم‌آب نمی‌کند
تحقیقات مدرن نشان می‌دهد که اثر ادرارآور کافئین در حین ورزش ناچیز است. قهوه در حد اعتدال می‌تواند به نیاز روزانه مایعات شما کمک کند و عملکرد را نیز افزایش دهد.
💪 کراتین باعث کم‌آبی سیستمیک نمی‌شود
کراتین آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد (آب درون سلولی)، نه اینکه آب را از بدن شما بگیرد. این فرآیند می‌تواند به تنظیم دمای بدن در حین ورزش کمک کند.
گزینه‌های تجاری و طبیعی
🥥 آب نارگیل
یک گزینه طبیعی با پتاسیم بالا است، اما سدیم کمی دارد. برای ورزش‌های سبک مناسب است، اما برای افرادی که زیاد عرق می‌کنند و نیاز به جایگزینی سدیم دارند، ایده‌آل نیست.
🥤 پودرها و قرص‌های الکترولیت
این محصولات راهی مناسب برای سفارشی‌سازی مصرف الکترولیت شما هستند. گزینه‌هایی با سدیم بالا یا بدون قند برای نیازهای خاص در دسترس هستند.
خدمات مشاوره و محصولات سلامتی
برای ارتقاء سطح سلامتی و عملکرد ورزشی خود، از خدمات و محصولات ما بهره‌مند شوید.
برای مشاوره ورزش و تمرین و ارزیابی بدنی نوبت خود را آنلاین رزرو کنید یا سوالات خود را از طریق واتس اپ مطرح کنید تا با شما تماس بگیریم.
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
